Сегодня, 16 июня, принято отмечать День свежих овощей. Цель этого праздника - напомнить людям о пользе правильного питания. Свежие овощи полны витаминов и минералов, что способствует получению энергии. Особенно это актуально в летний сезон, когда нередко стоит жаркая погода. Считается, что свежие овощи благотворно влияют на здоровье человека, а некоторые, такие как брокколи, способны даже предотвратить рак.

Салат с брокколи, шпинатом и чечевицей

В сочетании со шпинатом, брокколи становятся отличным источником бета-каротина - предшественника витамина А. Такие дуэты способствуют укреплению скелета. Этим рецептом делится сайт lifehacker.ru.

Нам понадобится:

• Черная или зеленая чечевица - 200 г 
• Овощной или куриный бульон - 600 мл 
• Оливковое масло - 4 ст. л.
• Шампиньоны - 200 г
• Кочан брокколи - 1 штука
• Красный лук - ½ луковицы
• Зубчики чеснока - 4 штуки
• Соль - по вкусу
• Молотый чёрный перец - по вкусу
• Шпинат - 200 г 
• Лимон - 1 штука
• Сыра фета - 100 г

Как приготовить:

Промойте чечевицу, переложите в кастрюлю и залейте бульоном. Его можно заменить водой с растворенным в ней куриным или овощным бульонным кубиком. На среднем огне доведите чечевицу до кипения. Немного убавьте огонь и варите еще 20–25  минут, пока она не станет мягкой. Затем слейте с чечевицы воду.

Разогрейте 2 столовые ложки масла на сковороде на среднем огне. Выложите нарезанные тонкими пластинками грибы и соцветия брокколи. Поджаривайте, периодически помешивая, 3–4 минуты. Добавьте еще ложку масла, нарезанный полукольцами лук, измельченный чеснок, соль и перец. Готовьте еще 2–3 минуты или больше, если хотите, чтобы овощи были мягче.

Смешайте чечевицу, овощи, свежий рубленый шпинат, цедру целого лимона, 3–4 столовые ложки лимонного сока, оставшееся масло и раскрошенный сыр. При необходимости приправьте салат солью.

ФОТО: unsplash.com

Смузи из сельдерея и свеклы

Свекла снижает высокое кровяное давление, предотвращает образование тромбов и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Сельдерей богат витаминами С, K, A, E, В. Рецептом этого салата делится сайт lafoy.ru.

Нам понадобится:

• Свекла - 1 штука
• Огурец - 1 штука
• Стебель сельдерея - 1 штука,
• Зеленых яблока - 2 штуки
• Тертый имбирь - 1 ч.л.
• Стакан воды - 1 штука

Как приготовить:

Очистите все овощи и фрукты, и натрите свеклу с яблоком на терке. Добавьте остальные ингредиенты и измельчи смузи блендером. Готово!

ФОТО: unsplash.com

Огуречные роллы с творогом

В огурцах полно витаминов, сахаридов (а это структурная единица всех полезных углеводов), макро- и микроэлементов. Рецептом делится сайт russianfood.com.

Нам понадобится:

• Огурцы свежие - 200 г
• Творог жирный - 200 г
• Греческий йогурт - 50 г
• Зелень укропа - по вкусу
• Соль - по вкусу

Как приготовить:

Огурец нарезать тонкими широкими полосками. Сформировать из полосок огурца рулетики. Творог хорошо перемешать с йогуртом, солью и мелко нарезанным укропом до однородной массы. Наполнить рулетики творожной начинкой.

Можно украсить закуску ягодами клюквы. Готово!

ФОТО: patee.ru

Гремолата из петрушки

Петрушка - отличное средство для предотвращения хронических заболеваний. Рецептом блюда из петрушки делится сайт menunedeli.ru.

Нам понадобится:

• Петрушка - 300 г
• Масло растительное - 300 мл
• Лимон - 30 г
• Чеснок - 2 зуб.
• Соль - 1 ч.л.

Как приготовить:

Основа соуса - это петрушка, ее нужно купить максимально свежую, с молодыми веточками. Тогда большая часть зелени пойдет в соус, а отходов будет совсем немного. Не стоит покупать петрушку с пожелтевшими листьями, это указывает на то, что петрушка перезрела или имеет повреждения. 

Растительное масло подойдет оливковое или подсолнечное. Если хотите сделать бюджетный вариант соуса, тогда добавляйте подсолнечное. А для более насыщенного вкуса идеально оливковое масло холодного отжима. И третий вариант - сделать 50/50, смешать два вида растительного масла.

Для гремолаты из петрушки нужна цедра лимона и немного лимонного сока, поэтому лимон с очень горькой или сухой кожурой не подойдет. Соль лучше брать морскую.
 
Необходимо отрезать жесткие веточки у петрушки, чтобы в готовом соусе не попадались твердые волокна от них.  Тщательно промыть петрушку под проточной водой. Желательно, чтобы вода была слегка теплой. Но вода не должна быть горячей, чтобы петрушка не завяла и не поменяла свой цвет. Также необходимо тщательно промыть веточки зелени от остатков почвы или песка в них. Лучше поместить всю петрушку в дуршлаг и промывать в течение 5 минут. После дать стечь лишней воде.
 
Разложите влажную петрушку на бумажном полотенце, чтобы лишняя влага ушла. Можно сверху положить еще одно бумажное полотенце. Петушка должна стать почти сухой.
 
Разрежьте веточки петрушки на 2-3 части. Ориентируйтесь на мощность вашего блендера. Если блендер мощный, этот этап можно пропустить и сразу положить петрушку в чашу блендера, добавить растительное масло. Также подготовьте соль и лимон с кожурой. 
 
Следует положить пару зубчиков очищенного чеснока в блендер к ингредиентам для гремолаты. Если любите вкус чеснока, добавляйте 3 зубчика, а если хотите получить лишь легкое послевкусие, можно добавить 1 зубчик чеснока. Перебить блендером все ингредиенты до состояния однородного соуса. Он получится ярко-зеленого цвета. При хранении цвет соуса гремолата из петрушки не меняется.
 
Готовую гремолату нужно хранить в закрытой стеклянной банке в холодильнике. Добавлять к любимым блюдам, как соус или заправку. Например, можно делать полезные бутерброды с гремолатой.

ФОТО: unsplash.com

Турецкий салат из помидоров, оливок, лука и хлеба

В томатах содержится клетчатка, полезная для пищеварения, а также калий и магний, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы. Рецептом делится сайт russianfood.com.

Нам понадобится:

Помидоры свежие (нарезанные кубиками по 1 см) - 450 г

• Лук красный (мелко резанный) - 1 шт.
• Оливки черные без косточек (рубленые) - 1 стакан
• Хлеб бездрожжевой (подсушенный) - 220 г
• Лимонный сок - 0,25 стакана
• Масло оливковое экстра класса - 1/3 стакана
• Соль - по вкусу
• Перец черный молотый - по вкусу
• Мята свежая (рубленая) - 0,25 стакана

Как приготовить:

В большой миске смешать помидоры (с соком и семенами), красный лук, оливки, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Перемешать и оставить турецкий салат при комнатной температуре (от 15 минут до 1 часа).

Хлеб поломать на кусочки размером около 3 см. Прямо перед подачей добавить кусочки хлеба в салат, перемешать, посыпать мятой. Готово!

ФОТО: unsplash.com

Приятного аппетита!