Почему колет в боку при физической активности: причины, профилактика и когда стоит обратиться к врачу

Колющая боль в боку во время физической нагрузки — распространенное явление, с которым сталкиваются не только начинающие спортсмены, но и люди, которые просто активно двигаются: бегают, быстро ходят, занимаются на тренажерах или делают интенсивную домашнюю тренировку. Дискомфорт может появиться в правом или левом подреберье и порой бывает настолько острым, что приходится прерывать занятие. В этом материале разберем, почему возникает боль в боку при активности, как ее предупредить и в каких случаях нужна консультация специалиста.

Основные причины боли в боку при нагрузке

Прием пищи незадолго до тренировки. Плотный обед или даже легкий перекус за 30–60 минут до активности повышает риск появления боли: органы брюшной полости испытывают дополнительную нагрузку, а перераспределение кровотока провоцирует спазм. Особенно "провокационными" считаются жирные, тяжелые или газированные продукты.

Отсутствие разминки. Резкий старт без подготовки заставляет организм экстренно перераспределять кровь между системами. Диафрагма и мышцы корпуса не успевают адаптироваться к новому режиму работы, из‑за чего возникает спазм и характерная колющая боль.

Неправильное дыхание. Поверхностное, слишком частое или несогласованное с движением дыхание приводит к неравномерной работе диафрагмы. Это главная дыхательная мышца, и ее перенапряжение легко дает болезненные ощущения в боку.
Резкое увеличение нагрузки. Если темп, длительность или интенсивность тренировки растут слишком быстро, тело испытывает стресс. Чаще всего боль появляется у новичков, которые стремятся к быстрым результатам, не давая организму времени на адаптацию.

Особенности техники и осанки. Сутулость, чрезмерное напряжение корпуса, "зажатые" плечи или неестественное положение рук усиливают нагрузку на диафрагму и межреберные мышцы. В результате даже умеренная активность может вызывать дискомфорт.

Обезвоживание или избыток жидкости. Недостаток воды нарушает нормальную работу мышц и может способствовать спазмам. В то же время большое количество жидкости, выпитой прямо перед нагрузкой, увеличивает давление на внутренние органы и тоже нередко становится причиной боли.

Как снизить риск появления боли в боку

• Соблюдайте режим питания. Планируйте прием пищи за 2–3 часа до тренировки, а легкий перекус — минимум за 1 час. Избегайте тяжелой, жирной и газообразующей еды перед активностью.
• Начинайте с разминки. 5–10 минут легкой динамической разминки (ходьба, махи, наклоны, мягкая растяжка) помогут подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузке.
• Контролируйте дыхание. Старайтесь дышать глубоко и ритмично, синхронизируя вдохи и выдохи с шагами или движениями. Это снизит напряжение диафрагмы и улучшит насыщение мышц кислородом.
• Повышайте нагрузку постепенно. Увеличивайте темп и длительность тренировок поэтапно, давая организму время на адаптацию. Следуйте принципу "не более 10 % в неделю" для объема или интенсивности.
• Следите за техникой и осанкой. Держите корпус ровным, плечи расслабленными, а руки — в естественном положении. Правильная техника снижает лишнюю нагрузку на мышцы и диафрагму.
• Пейте воду умеренно. Поддерживайте нормальный водный баланс в течение дня, но непосредственно перед тренировкой ограничьтесь небольшим количеством воды.

Когда стоит обратиться к врачу

Боль в боку при активности чаще всего носит физиологический характер и проходит после снижения нагрузки. Однако в некоторых случаях дискомфорт может сигнализировать о проблемах со здоровьем. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если дискомфорт становится регулярным даже при умеренной нагрузке, к боли присоединяются тошнота, слабость, повышение температуры или другие тревожные симптомы, а также болевые ощущения локализуются в одной и той же области и усиливаются со временем.