Серые дни и тяжелое настроение: что скрывает осенняя апатия и как себе помочь

С приходом осени многие замечают, что просыпаться по утрам становится сложнее, энергии не хватает даже после сна, а привычные дела перестают радовать. Плохое настроение нередко списывают на дождь, холод и короткий световой день и называют "осенней хандрой". Но всегда ли такое состояние можно считать безобидным? Интернет-редакция "Вести-Томск" разбирается, почему осенью может снижаться настроение, чем сезонная хандра отличается от депрессии и в каких случаях откладывать обращение за помощью не стоит.

Почему осенью мы чувствуем себя иначе

Для многих людей переход от лета к осени связан не только с изменением погоды. Сокращается световой день, меняется привычный режим сна, заканчивается отпускной период, возрастает рабочая или учебная нагрузка.

"Осенняя хандра" — не медицинский диагноз. Это бытовое выражение, которым обычно описывают временное снижение настроения, энергии и мотивации. На состояние человека влияет сочетание обстоятельств: количество дневного света, качество сна, физическая активность, стресс и привычный распорядок дня.

"Ничего не хочется": где проходит граница между усталостью и проблемой

Один из главных признаков обычной сезонной хандры — сохранение способности получать удовольствие от жизни.

Человек может быть уставшим и не хотеть выходить на улицу, но встречи с друзьями или выходные могут улучшить его состояние. При депрессии интерес к привычным делам снижается, а плохое настроение и внутренняя пустота сохраняются.

Может ли осень стать причиной депрессии

Осень не вызывает депрессию, но у некоторых людей изменения в сезоне могут усиливать симптомы. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, при которой симптомы появляются регулярно в определенное время года, чаще осенью и зимой из-за сокращения светового дня. Симптомы включают подавленность, потерю интереса, усталость, изменения сна и аппетита, трудности с концентрацией и снижение социальных контактов.

Важно: диагноз ставит специалист после оценки состояния.

Как можно помочь себе?

Если речь идет о временном снижении энергии и настроения, начать можно с базовых вещей.

• Больше дневного света. По возможности стоит проводить часть дня на улице в светлое время суток. Даже обычная прогулка может стать способом сохранить привычный уровень активности.
• Следить за сном. Желательно придерживаться относительно стабильного времени отхода ко сну и подъема. Постоянный недосып может усиливать раздражительность и усталость, а хаотичный режим — дополнительно сбивать сон.
• Не отказываться от движения. Физическая активность не обязательно должна означать тренировки в спортзале. Подойдут прогулки, плавание, велосипед, домашняя гимнастика или другая привычная нагрузка.
• Не уходить в изоляцию. Когда настроение ухудшается, естественным может казаться желание отменить встречи и остаться дома. Однако поддержание контакта с близкими и сохранение привычной активности могут быть важными ресурсами для эмоционального состояния.
• Планировать приятные занятия. Осенью особенно легко свести распорядок дня к работе и бытовым делам. Поэтому полезно заранее оставлять время для хобби, встреч, прогулок и других занятий, которые действительно приносят удовольствие.

Когда "перетерпеть" — уже не лучший вариант

Есть несколько признаков, при которых лучше не ограничиваться советами вроде "возьми себя в руки" или "дождись весны".

Обратиться за профессиональной помощью стоит, если:

• подавленное настроение сохраняется и не проходит;
• исчезает интерес к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
• появляются выраженные проблемы со сном или аппетитом;
• постоянная усталость мешает работе или учебе;
• становится трудно выполнять обычные бытовые задачи;
• человек начинает избегать общения и практически полностью отказывается от привычной активности; 
• появляются сильное чувство безнадежности, вины или собственной никчемности.

Если появляются мысли о смерти или самоубийстве, необходимо обращаться за срочной профессиональной помощью, а не ждать, пока состояние пройдет самостоятельно.

Не каждый плохой день — депрессия

Осеннее снижение настроения — естественная реакция на изменения. Утомление или желание больше времени проводить дома не указывают на депрессию. Но и объяснять серьезные изменения только осенью не стоит.

Ключевые признаки: продолжительность симптомов, их выраженность и влияние на жизнь.

Если человек живет привычной жизнью, получает удовольствие и состояние нормализуется, это временная хандра или усталость. Если подавленность и потеря интереса становятся постоянными и мешают жизни, обратитесь к специалисту.