Праздничные салаты с пользой: современные версии любимых новогодних рецептов

Традиционные новогодние салаты нередко критикуют за высокую калорийность и не самую полезную составляющую. Но их можно адаптировать, сохранив узнаваемый вкус и добавив питательной ценности. Ниже — обновлённые рецепты классических салатов с акцентом на полезные ингредиенты.

Оливье с курицей и свежими овощами

Чем полезнее: вместо колбасы — отварная куриная грудка (источник белка), соленые огурцы заменены на свежие (меньше натрия), добавлено яблоко (клетчатка, витамины).

Ингредиенты (на 4–6 порций):

• картофель отварной в мундире — 3 шт. (средние);
• морковь отварная в мундире — 2 шт.;
• куриное филе отварное — 300 г;
• яйца вареные — 4 шт.;
• огурцы свежие — 2 шт.;
• яблоко зеленое (Гренни Смит) — 1 шт.;
• горошек зеленый консервированный — 1 банка (200 г);
• майонез легкий (или греческий йогурт) — 120–150 г;
• зелень свежая (укроп/петрушка) — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель, морковь и яйца отварите до готовности, остудите, очистите, нарежьте кубиками.
2. Куриное филе нарежьте кубиками.
3. Огурцы и яблоко (без кожуры и сердцевины) нарежьте кубиками; яблоко сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
4. Горошек откиньте на дуршлаг, слейте жидкость.
5. В большой миске соедините все ингредиенты, добавьте майонез/йогурт, соль и перец. 
6. Аккуратно перемешайте.
7. Перед подачей украсьте зеленью.

Крабовый салат с авокадо и кукурузой

Чем полезнее: крабовые палочки заменены на натуральное крабовое мясо (или имитацию из сурими высокого качества), добавлен авокадо (полезные жиры, клетчатка), кукуруза вместо риса (больше клетчатки).

Ингредиенты (на 4 порции):

• крабовое мясо (или качественные крабовые палочки) — 200 г;
• авокадо — 1 шт.;
• кукуруза консервированная — 1 банка (200 г);
• огурцы свежие — 2 шт.;
• яйца вареные — 3 шт.;
• майонез легкий (или авокадо-майонез) — 100 г;
• зелень свежая — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Крабовое мясо/палочки нарежьте кубиками.
2. Авокадо очистите, удалите косточку, мякоть нарежьте кубиками (сбрызните лимонным соком).
3. Огурцы и яйца нарежьте кубиками.
4. Кукурузу откиньте на дуршлаг, слейте жидкость.
5. В миске соедините все ингредиенты, добавьте майонез, соль и перец. Перемешайте.

Совет: для веганской версии используйте тофу вместо крабовых палочек и растительный майонез.

Селедка под шубой с запеченной свеклой

Чем полезнее: свекла запекается (сохраняет больше витаминов), вместо майонеза — йогуртово-горчичная заправка, меньше соли за счёт качественного филе селёдки.

Ингредиенты (на 4–6 порций):

• филе слабосоленой селедки — 200 г;
• свекла запеченная — 2 шт. (средние);
• картофель отварной в мундире — 3 шт.;
• морковь отварная в мундире — 2 шт.;
• лук красный — 1 небольшой;
• йогурт натуральный (без добавок) — 150 г;
• горчица дижонская — 1 ч. л.;
• укроп свежий — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Свеклу заверните в фольгу, запеките при 200 °C 30–40 минут до мягкости.
2. Остудите, очистите, натрите на крупной терке.
3. Картофель и морковь отварите до готовности, остудите, очистите, натрите на крупной теке.
4. Лук нарежьте тонкими полукольцами, замаринуйте в лимонном соке на 10 минут (чтобы убрать резкость).
5. Селедку нарежьте мелкими кубиками.
6. Для заправки смешайте йогурт и горчицу, добавьте соль и перец по вкусу.

Собирайте салат слоями (можно в кольце или просто горкой):

• картофель (посолить слегка, смазать заправкой);
• селедка + лук;
• морковь (смазать заправкой);
• свекла (смазать оставшейся заправкой).

Дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.

Мимоза с консервированным тунцом и йогуртом

Чем полезнее: вместо консервированной рыбы — тунец в собственном соку (меньше жира), майонез заменён на йогуртово-лимонную заправку, больше овощей.

Ингредиенты (на 4 порции):

• тунец консервированный (в собственном соку) — 150 г;
• картофель отварной в мундире — 2 шт.;
• морковь отварная в мундире — 1 шт.;
• яйца вареные — 3 шт.;
• лук зеленый — несколько перьев;
• йогурт натуральный — 100 г;
• сок лимона — 1 ст. л.;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель и морковь отварите до готовности, остудите, очистите, натрите на мелкой терке.
2. Яйца разделите на белки и желтки, натрите отдельно.
3. Тунец разомните вилкой (сливая лишнюю жидкость).
4. Для заправки смешайте йогурт, лимонный сок, соль и перец.

Собирайте салат слоями:

• картофель (смазать заправкой);
• тунец + мелко нарезанный зелёный лук (смазать заправкой);
• морковь (смазать заправкой);
• белки (смазать заправкой);
• желтки (не смазывать).

Украсьте зеленым луком. Дайте настояться 1 час в холодильнике.

Гранатовый браслет с куриной грудкой

Чем полезнее: вместо говядины — отварная куриная грудка (меньше жира), майонез заменен на легкую заправку, добавлен гранат (антиоксиданты).

Ингредиенты (на 4–6 порций):

• куриная грудка отварная — 300 г;
• картофель отварной в мундире — 2 шт.;
• морковь отварная в мундире — 1 шт.;
• яйца вареные — 2 шт.;
• гранат — 1 шт.;
• йогурт натуральный — 100 г;
• горчица зернистая — 1 ч. л.;
• зелень свежая — по вкусу;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

• Куриную грудку нарежьте мелкими кубиками.
• Картофель, морковь и яйца натрите на крупной терке.
• Гранат разрежьте, извлеките зерна.
• Для заправки смешайте йогурт, горчицу, соль и перец.

В центре тарелки поставьте стакан (для формы "браслета"). Вокруг него выкладывайте слои:

• картофель (смазать заправкой);
• курица (смазать заправкой);
• морковь (смазать заправкой);
• яйца (смазать заправкой).

Аккуратно вытащите стакан. Поверхность салата смажьте оставшейся заправкой.
Обильно посыпьте зернами граната. Украсьте зеленью. Дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.